卧推被砸丧命?练胸肌时,先学会自救!

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发布时间:2018-06-12 01:37

卧推被砸丧命?练胸肌时,先学会自救!

2018-06-12 15:22来源:运动健身杠铃/健身/卧推

原标题:卧推被砸丧命?练胸肌时,先学会自救!

锻炼丰满的胸肌,卧推可以说是健身房最受欢迎的训练动作,强有力的大重量卧推是健身房最引人瞩目的场景。

不过,大重量的卧推虽然很酷,但一不小心也会出现危险情况:很多人为了再多举一次,却不知早已精疲力尽,常常举到一半起不来,最后被杠铃压住。

卧推大重量被砸中,后果很可怕(胆小慎看):

34岁的来自俄罗斯的力量举运动员Igor Golushkin在力量举比赛中,用危险的“空握法”卧推185公斤时。

杠铃脱手砸中胸部,导致严重的心脏出血,损坏了他的横膈膜,砸断了他的肋骨,并撕裂了他的腹腔。

Igor Golushkin赛后死于心脏震荡,也就是胸壁损伤引发的猝死。

2012年,23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适,后被送往医院救治数日后死亡。

医生诊断死因为肝破裂和失血过多,尽管医院为他进行了紧急输血,还是没能拯救他的生命。

卧推这个动作本身没有问题,问题其实是出现在训练者本身出现危险通常都是因为训练错误。

1、握杆手法

正确是这样的,这点必须放在第一位,很多人为了能有更好的刺激采用半握,从而导致杠铃从手中脱落。

拇指不锁紧的握杆手法都是非常危险的。如果一旦失力杠铃杆很容易滑脱造成损伤。

2、过大的重量

很多人喜欢逞强的用超过自身实力的重量进行半程卧推,除了你本身关节活动度受限之外,这真的是毫无意义。

虚荣心帮不了它们获得更多的进步,那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。

2、过度外展的肩膀

肩部过度外展,是指“当你往上推及往下降的过程中,大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行”。大臂与躯干夹角为90度,肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。

肱骨远离关节凹窝,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

4、松散的肩胛骨

在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况,会导致肩部受伤。

5、脚随意摆放

卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想,那你就大错特错了,你不能从独木舟上发射大炮,而脚的位置就决定了这一切。

在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白,腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。

6、不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动,其实不是。我们应该伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)。

下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度),肩峰下本来就狭窄的空间变得更小,容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。

如果在卧推时发生力竭,除了呼喊别人帮忙,用什么方式自救呢?

1、滑落杠铃

深蹲没力时可以直接扔掉杠铃,但卧推不一样,一不小心就会砸断喉咙。举到一半起不来,千万不要着急,正确的做法是让杠铃缓缓下落。

落到胸口,然后憋住一口气,努力保持躯干刚性,慢慢的用手滚动杠铃至腹部(腹部一定要绷紧,憋好气),在起身把杠铃拿开。

2、让杠铃片滑落

另一个方法是,举不起来时先让杠铃停留在胸口,并绷紧身体,然后把杠铃倾斜,让杠铃自然的从两端掉落,剩下空杆。当然,前掉是杠铃杆两端不能装卡子,但不装卡子,一些左右平衡不好或是力量不均匀的人在做卧推时,会发生杠铃倾斜,铃片滑落的问题,能推大重量的,一般会控制平衡,所以不装卡子是可以的。

如何避免发生危险?

1、设置安全销

在进行卧推训练时可以选择有安全销的深蹲架来做动作,在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你胸口低5-10公分);史密斯机也是有安全销的。

当你举到一半起不来时,可以缓缓往下落,把杠铃放在安全销上。

2、寻求保护

在大重量卧推时,最好有保护者和你一起协助你深蹲,有人协助和保护会让你更有安全感,同时帮你规避危险因素。

3、量力而为

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负,多数人选择了超过自身实力的重量进行训练,最终受害的只有自己。

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心,量力而为,当你觉得自己快接近力竭时就时适时停下来,给自己一到两次的保留次数,让你的训练变得安全,预留一两次的保留次数可以让你的训练动作变得更加有质量。

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